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Radio Hamburg

Ernährungstipps und Rezepte

So ernährt Ihr Euch wirklich gesund

Hamburg, 07.03.2015
Tag der gesunden Ernährung Collage

Sich gesund und bewusst zu ernähren, ist gar kein Hexenwerk.

Tipps für eine wahrhaft gesunde Ernährung gibt es viele. Zum "Tag der gesunden Ernährung" am 7. März haben wir die besten Tipps für Euch zusammengestellt.

Wie ernährt man sich wirklich gesund und bewusst? Tipps, Ratgeber und Tricks gibt es viele, die obendrein auch noch oft widersprüchlich und ziemlich streng sind oder sein können. Doch eine echte gesunde Ernährung ist gar nicht so schwierig, wie man immer denkt. Wir haben die zehn einfachen Tipps für gesunde Ernährung der "Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V." für Euch zusammengestellt. Und damit Ihr ein paar Inspirationen für richtig gesunde Mahlzeiten bekommt, haben wir noch fünf leckere und natürlich gesunde Frühjahrsrezepte für Euch. Lasst es Euch schmecken!

Tag der gesunden Ernährung

Unsere Ernährungstipps

  • Vielfältig Essen

    Vollwertiges Essen und Trinken beinhaltet eine abwechslungsreiche Auswahl, angemessene Menge und Kombination nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel. Wählt überwiegend pflanzliche Lebensmittel. Diese haben eine gesundheitsfördernde Wirkung und unterstützen eine nachhaltige Ernährungsweise.

  • Reichlich Getreideprodukte essen

    Brot, Getreideflocken, Nudeln, Reis, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Verzehrt diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten. Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe, vor allem aus Vollkornprodukten, sollten es täglich schon sein. Eine hohe Zufuhr senkt zum Beispiel auch die Risiken für verschiedene ernährungsmitbedingte Krankheiten.

  • Gemüse und Obst

    Genießt mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart oder gelegentlich auch als Saft oder Smoothie – zu jeder Hauptmahlzeit und als Zwischenmahlzeit: Damit werdet Ihr reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt und verringern das Risiko für ernährungsmitbedingte Krankheiten. Bevorzugt saisonale Produkte.

  • Täglich Milch

    Die Lebensmittel Milch und andere Milchprodukte sowie Fisch, Fleisch, Wurstwaren und Eier enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z. B. Calcium in Milch, Jod, Selen und n-3 Fettsäuren in Seefisch. Entscheidet Euch bei Fisch für Produkte mit anerkannt nachhaltiger Herkunft und plant diesen mindestes ein- bis zweimal in der Woche in Euren Speiseplan ein. Im Rahmen einer vollwertigen Ernährung solltet Ihr nicht mehr als 300 – 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche essen. Fleisch ist Lieferant von Mineralstoffen und Vitaminen (B1, B6 und B12). Weißes Fleisch (Geflügel) ist unter gesundheitlichen Gesichtspunkten günstiger zu bewerten als rotes Fleisch (Rind, Schwein). Bevorzugt fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten. Milch und Milchprodukte dürfen es gerne täglich sein, Fleisch und Eier solltet Ihr jedoch nur in Maßen genießen.

  • Wenig Fett

    Fett liefert lebensnotwendige Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Da es besonders energiereich ist, kann die gesteigerte Zufuhr von Nahrungsfett die Entstehung von Übergewicht fördern. Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen außerdem das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, mit der möglichen Folge von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Bevorzugt am besten pflanzliche Öle und Fette (beispielsweise Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette). Achtet auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food und Fertigprodukten meist enthalten ist. Insgesamt 60 – 80 Gramm Fett pro Tag reichen aus.

  • Zucker und Salz in Maßen

    Verzehrt Zucker und Lebensmittel bzw. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (zum Beispiel Glucosesirup) hergestellt wurden, nur gelegentlich. Würzt kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Wenn Ihr Salz verwendet, dann angereichert mit Jod und Fluorid.

  • Viel Flüssigkeit

    Wasser ist lebensnotwendig. Trinken solltet Ihr rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Bevorzugt dabei Wasser – ohne oder mit Kohlensäure – und energiearme Getränke. Trinkt zuckergesüßte Getränke nur selten. Diese sind energiereich und können bei gesteigerter Zufuhr die Entstehung von Übergewicht fördern. Alkoholische Getränke sollten wegen der damit verbundenen gesundheitlichen Risiken nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden.

  • Schonend kochen

    Gart die Lebensmittel bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett – das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen. Verwendet möglichst frische Zutaten. So reduziert Ihr überflüssige Verpackungsabfälle.

  • Zeit beim Essen

    Gönnt Euch eine Pause für Eure Mahlzeiten und esst nicht einfach nebenbei. Lasst Euch die Zeit, das fördert Euer Sättigungsempfinden.

  • Sport, Sport, Sport

    Vollwertige Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (30 – 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen und helfen dabei, Euer Gewicht zu regulieren. Geht zum Beispiel öfter einmal zu Fuß oder fahrt mit dem Fahrrad. Das schont auch die Umwelt und fördert Eure Gesundheit.

Lecker und gesund

Unsere Frühjahrsrezepte

  • Grüner Frühlingseintopf 

    Zutaten für drei Personen:

    - Zwei Hand voll frische Grüne Bohnen

    - Drei normal große, festkochende Kartoffeln geschält und in Würfeln

    - Drei kleine, sämig kochende Kartoffeln geschält und in sehr kleine

    - Eine Möhre in kleinen Würfeln

    - Ein Bund glatte Petersilie gehackt

    - Ein habes Bund Schnittlauch fein gehackt

    - Ein kleines Stück Knollensellerie in kleinen Würfeln

    - Drei Zweige Staudensellerie mit Blättern in kleinen Stücken

    - 500 Gramm Suppenfleisch mit Knochen

    - Eine kleine Packung Speck

    - gekörnte Brühe

    - Pfeffer, Majoran, Bohnenkraut

    - Zwei kleine Frühlingszwiebeln in kleinen Stücken

    - Eine Dose weisßee Bohnen

    - Eine Stange Lauch in kleinen Ringen

    Zubereitung:

    Öl in einen Großen Topf geben. Heiß werden lassen und den Speck und das Fleisch anbraten. Die festkochenden Kartoffeln und Möhren mit dem Knollensellerie hinzugeben und andünsten. Flüssigkeit und gekörnte Brühe hinzu und die restlichen Zutaten in den Topf geben. Für etwa 25 Minuten köcheln lassen. Am besten den Eintopf danach noch etwas durchziehen lassen.

    www.kochbar.de

  • Frühlingspfännchen mit Spargel

    Zutaten für vier Personen:

    - Viertel Lauchstange

    - 12 Zuckerschoten

    - 6 kleine Karotten

    - 500 Gramm frischer Spargel

    - 150 Gramm grüne, tiefgefrorene Erbsen

    - Viertel Liter Gemüsebrühe

    - 150 Gramm Schmlezkäse

    - 3 Esslöffel Schmand

    - Öl

    - Frischer Bärlauch und Frühlingszwiebeln

    - Salz, Pfeffer

    Zubereitung:

    Den Lauch nach dem Waschen in schmale Ringe schneiden. Zuckerschoten, Spargel und Karotten ebenfalls klein schneiden. Lauch, Karotten, Zuckerschoten in Öl anbraten. Erbsen und Spargel dazu geben und mit Gemüsebrühe angießen. Bärlauch und Frühlingszwiebeln fein zerhacken und ebenfalls unterrühren. Danach alles würzen, Schmelzkäse und Schmand untergeben und alles acht Minuten auf geringster Stufe abgedeckt köcheln lassen. Mit frischen Kräutern dekoriert und dazu Brot oder Kartoffeln servieren.

    www.kochbar.de

  • Frühlings-Rahmsuppe mit Wildlachs

    Zutaten für vier Personen:

    - 1 Stange Lauch

    - 2 Stangen frischer Spargel

    - 25 frische Erbsen

    - 1 Karotte

    - 3 Schalotten

    - 3 Kartoffeln

    - 1 Knoblauchzehe

    - 1 Esslöffel Butter

    - 250 Milliliter Geflügelfond

    - 250 Milliliter Sahne

    - 150 Gramm Kräutermischung

    - 1 Esslöffel Stärke

    - 1 Prise Muskat

    - 1 Zitrone

    - 100 Gramm geräucherten Lachs

    Zubereitung:

    Zunächst Lauch, Spargel, Erbsen, Karotte, Schalotten, Erdäpfel und Knoblauch schälen bzw. putzen und (bis auf die Erbsen) kleinschneiden. Das Gemüse in Butter anschwitzen und mit Geflügelfond, Sahne und einem Liter Wasser aufgießen. Anschließend etwa 30 Minuten köcheln lassen. Die Kräuter waschen, grob schneiden (samt den Stielen) und in den Suppenansatz geben. Eine Minute durchziehen lassen. Die Suppe mit einem Stabmixer pürieren und durch ein Sieb streichen. Je nach Belieben zusätzlich mit ein wenig Kartoffelstärke binden. Zum Schluss mit Salz, Pfeffer, Muskat und geriebener Zitronenschale abschmecken. Wildlachs in Streifen schneiden und in die Suppe geben.

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  • Quark-Limetten-Torte

    Zutaten:

    - 80 Gramm Butter

    - 200 Gramm Vollkorn-Butterkekse

    - 1250 Gramm Quark

    - 2 Teelöffel Limettensaft

    - 2 Päckchen Vanillezucker

    - 1 Päckchen Cremepuddingpulver Vanille

    - 150 Gramm Sahne

    - 1 großen Gefrierbeutel Limettenscheiben

    - Pistazien und Schokostreusel

    - Öl

    Zubereitung:

    Kekse in einen Gefrierbeutel füllen und dem Beutel verschließen. Kekse mit einer Nudelrolle fein zerbröseln. Butter schmelzen und mit den Keksbröseln mischen. Einen Tortenring oder Springformrand ( 26 cm Durchmesser) auf eine leicht mit Öl bestrichene Tortenplatte setzen. Die Keksmasse einfüllen und als Boden stark andrücken. Danach etwa 30 Minuten kalt stellen. Quark, Limettensaft, Vanillinzucker und Puddingpulver verrühren. Eventuell Schokostreusel unterheben. Die Quarkcreme auf den Keksboden streichen und mindestens zwei Stunden kalt stellen. Sahne steif schlagen und Sahnetuffs auf die Torte spritzen. Die Torte mit Limettenscheiben und Pistazien verzieren.

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  • Flammkuchen-Schnecken

    Zutaten für vier Personen:

    - 1 Flammkuchenteig

    - 4 Stangen frischer Spargel

    - 1 Bund frische Frühlingszwiebeln

    - Viertel Bund glatte Petersilie

    - 75 Gramm Schinkenwürfel

    - 200 Gramm saure Sahne

    - Kräutersalz, Bärlauch

    Zubereitung:

    Spagel schälen und Enden entfernen. In einen Topf Wasser geben, etwas Zucker, etwas Salz und etwas Zitronensaft dazugeben und aufkochen lassen. Dorthinein den Spargel geben und circa fünf Minuten kochen lassen. Frühlingszwiebeln putzen und in Scheiben schneiden. Petersilie waschen, trocken schwenken und klein schneiden. Beides zusammen mit den Schinkenwürfeln in eine Schüssel geben. Saure Sahne dazugeben und alles gründlich verrühren, mit Kräutersalz würzen. Flammkuchenteig ausrollen. Die Masse auf etwa die Hälfte (längsseits) streichen, dabei einen Rand lassen. Darauf in zwei Reihen den Spargel legen. Nun das Ganze zusammenrollen. Aus der Rolle ca. 1,5 - 2 Zentimeter dicke Scheiben schneiden. Diese auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen. Im auf 190°C vorgeheizten Backofen etwa 30-35 Minuten backen.

      www.kochbar.de

(Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V./ san)

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