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Radio Hamburg

Sportlich ohne Gym

Mit diesen Tipps werdet Ihr zu Hause fit

Sport Zuhause

Diese Tipps helfen Euch, Zuhause fit zu werden.

Teure Fitnessstudiogebühren sind für Euch bald Schnee von gestern, denn ein paar Tipps helfen Euch dabei, von zu Hause aus fit zu werden.

Zoo im Fitnessstudio

Im Fitnesscenter fühlt man sich häufig wie im Zoo. Während den zahlreichen Pausen an den Geräten wird man von den anderen angegafft und mit aussagekräftigen Blicken nach Muskelmasse und Körperfett beurteilt.

Besonders für Anfänger sind die Blicke der anderen eine harte Probe und ein Grund, die guten Vorsätze neben dem definierten Bodybuilder wieder über Bord zu werfen. Aber das muss gar nicht sein.

Trainingspläne für Zuhause

Denn der Trend geht zum Training in den eigenen vier Wänden. Möglich machen das verschiedene Fitnessguides, die via Buch, Internet oder zumeist App individuelle Trainingspläne und Ernährungstipps erstellen. Damit ist das Sportprogramm perfekt auf jeden Athleten abgestimmt.

Das führt nicht nur zu besseren Trainingsergebnissen, sondern auch zu mehr Motivation. Es ist schließlich klar, dass ein Anfänger nicht das gleiche Pensum schaffen kann, wie jemand, der bereits ein gutes Fitnesslevel hat. Andersherum haben erfahrenere Sportler einen anderen Anspruch und wollen meist etwas gezielter Bereiche wie Kraft Ausdauer oder Schnelligkeit trainieren. Das wird in diesen Plänen abgestimmt.

Tipps & Tricks

Für Training und Motivation

  • Aufwärmen nicht vernachlässigen

    Zuhause kontrolliert keiner die Ausführung der Übungen. Das vergrößert das Verfälschungs-, aber auch das Verletzungsrisiko. Deswegen kurz warm laufen oder mit Hampelmännern aufwärmen.

  • Gemeinsam trainieren

    Verabreden und, die daraus resultierende Pflicht, den anderen nicht hängen zu lassen, motiviert zum Dabeibleiben und garantiert mehr Spaß beim Training.

  • Training mit eigenem Körpergewicht

    Neben dem Muskelaufbau ist das Training mit dem eigenen Körper dem Studiotraining mit geführten Geräten in Sachen Beweglichkeit, Athletik, Schnelligkeit und Kraftausdauer überlegen. Während im Studio meist nur isolierte Muskulatur für spezielle Bewegungen trainiert wird, die im Alltag kaum vorkommen, hat man beim Körpergewichtstraining immer mehrere Muskelgruppen in Benutzung und die Tiefenmuskulatur wird trainiert.

  • Dehnen nach dem Training

    Ob Dehnen Muskelkater verhindert oder nicht, ist nicht belegt. Trotzdem hat lockeres Dehnen nach dem Training Vorteile. Es verbessert die Qualität der Erholung und Regeneration. Dehnungen senden der Muskulatur das Signal: "Du hast es geschafft", weil die innere Spannung vom "Leistungsmodus" gelöst wird und die Durchblutung gefördert wird. 

  • Apps für Zuhause

    Runtastic hat diverse Apps für alle Körperregionen und Übungen. Vom Six Pack über den Runtastic Butt Trainer zum Leg Trainer gibt es hier Workout Apps, die dabei helfen, verschiedene Körperregionen knackig zu machen.

    Seven ist ein berühmt gewordenes Training der New York Times. Wie der Name schon sagt, wird nur 7 Minuten trainiert. Die Zeit dazu findet jeder.

    Bodyweight Training von Mark Lauren ist die App zum Buch "Fit ohne Geräte"

    https://www.marklauren.com/apps.html

Training mit eigenem Körpergewicht

Die Trainingspläne gibt es sowohl fürs Fitnessstudio als auch für Zuhause. Bei Letzterem wird häufig nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Das ist super praktisch, weil man nur sich selbst und nicht noch eine Hantelkollektion oder Fitnessgeräte braucht. Eine einfache Matte reicht aus, um die Übungen durchzuführen.

Das sind dann Kombinationen aus Burpees, Liegestützen, Sit Ups, Kniebeugen oder Hampelmännern. In der richtigen Reihenfolge und Zusammensetzung werden damit in wenigen Wochen Six Packs geschaffen, wo vorher noch muskelfreie Zone war.

Effektives Workout mit HIIT

High Intensity Interval Training (HIIT) bezeichnet ein Programm, dass auf kurze Trainingsintervalle mit hoher Intensität und anschließenden Intervallen mit geringer Intensität setzt. Ein Trainingsbeispiel wäre, 30 Sekunden so schnell zu laufen, wie man kann und anschließend 30 Sekunden langsam zu gehen oder sogar stehen zu bleiben. Das wiederholt man 12-15 Mal.

Bei dieser Methode verbrennt man vergleichsweise mehr, als bei einer Runde Joggen, weil das Herz in kurzer Zeit auf Hochtouren gebracht wird und man mehr schwitzt. Das Beste an HIIT ist jedoch, dass es auch noch nach dem Training Fett verbrennt. Das macht dieses Workout so effektiv.

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