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Radio Hamburg

Tag der Rückengesundheit

Mit diesen 5 Übungen stärkt Ihr Euren Rücken

Hamburg, 15.03.2016
Rücken, Training, Sport, Übungen

Am 15. März ist der „Tag der Rückengesundheit“. Etwa jeder dritte Deutsche leidet unter regelmäßig unter Rückenschmerzen. Mit diesen einfachen Übungen beugt Ihr Rückenschmerzen vor. 

Der „Tag der Rückengesundheit“ wurde 2002 vom Forum Schmerz im Deutschen Grünen Kreuz e.V. (DGK), einer der ältesten Organisationen für Gesundheitsaufklärung in Deutschland, eingeführt.

Haltungsschäden bei Jugendlichen

Wie der Verein auf seiner Website schreibt, leidet fast jeder Mensch in den Industrienationen mindestens einmal im Leben an Rückenschmerzen. Betroffen davon sind hauptsächlich Menschen mittleren Alters (30 bis 50 Jahre). Doch die Zahl der unter 30-Jährigen mit Rückenbeschwerden nimmt stark zu. Bei 65 Prozent der Jugendlichen unter 18 Jahren wurden bereits Haltungsschäden unterschiedlicher Ausprägung festgestellt.

Unspezifische Rückenschmerzen

Für Rückenschmerzen sind häufig keine ernsthaften Erkrankungen verantwortlich. In 85 bis 90 Prozent der Fälle handelt es sich um unspezifische oder funktionelle Rückenbeschwerden. Da der Rücken sich aus einem komplizierten System aus Muskeln, Gelenken, Bändern und Sehnen zusammensetzt, können durch eine schlechte Haltung, zu wenig Bewegung und einseitiger Belastung schnell Beschwerden entstehen.

Übungen zum Rücken stärken

Mit ein diesen fünf einfachen Übungen, die ihr zuhause machen könnt, beugt ihr Rückenschmerzen aktiv vor.

1. Unterarmstütz/ Plank

Um den Rücken zu stärken, ist es wichtig, auch den sogenannten Gegenspieler, in diesem Fall also die Bauchmuskeln, zu trainieren. Das geht ganz einfach mit dem Unterarmstütz, inzwischen lieber Plank genannt. Beim Unterarmstütz stützt du den Oberkörper auf die Unterarme, die Füße berühren den Boden nur mit den Zehen. Achte darauf, dass die Ellenbogen sich auch Schulterhöhe befinden. Nun spannst du den ganzen Körper an und hältst die Position so lange, wie du kannst. Pass auf, dass du dabei nicht ins Hohlkreuz fällst.

Rücken Übung 01

2. Seitstütz 

Der Seitstütz ist wie der Unterarmstütz, aber, wie der Name schon sagt, auf der Seite. Ein Unterarm liegt dabei am Boden, während du deinen Körper anspannst und in eine Linie bringst. Halten! 

3. Beckenheben 

Lege dich auf den Rücken, wobei du deine Arme neben dem Körper ablegst. Die Beine stellst du angewinkelt auf. Mit der Kraft aus den Beinen und dem Po hebst du nun das Becken, bis dein Oberkörper und deine Oberschenkel eine grade Linie bilden. 

4. Armheber 

Gehe in den Vierfüßlerstand. Nun spannst du Becken – und Bauchmuskeln an, indem du den Bauchnabel leicht nach innen ziehst. Strecke nun das linke Bein nach hinten, und hebe den rechten Arm nach vorn. Danach senkst du Arm und Bein wieder. Achte darauf, dass dabei die Schulter nach außen gedreht ist, die Handflächen zeigen nach oben. Das Ganze auch für die andere Seite, je 15- 20 Mal pro Seite.

5. Rückenstrecker 

Du liegst in Bauchlage auf dem Boden, die Zehen sind aufgestellt, die Stirn abgelegt, Gesäß und Bauch angespannt. Deine Arme liegen gebeugt neben dir. Nun hebst du Kopf, Schulter und Arme und Beine an, wobei der Nacken gestreckt bleibt. Ziehe dabei die Schulterblätter zusammen und Richtung Gesäß! Jetzt heißt es: einige Sekunden Spannung halten! Dann Oberkörper und Beine FAST bis zum Boden absetzen, Hebeübung wiederholen. (Abbildung entspricht nicht ganz der Übung).

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