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Radio Hamburg

Figur-Fighter und Bestsellerautor Achim Sam

Alte Essgewohnheiten ablegen - Bewusster essen

Mahlzeit, Essen, gemeinsam Kochen

Gemeinsam kochen, essen und genießen - fördert die Beziehung und die Gesundheit!

Viele von uns sind mit Essgewohnheiten groß geworden, die ungesund sind und Übergewicht fördern. Dass es auch anders geht, verrät Euch hier Figur-Fighter und Bestsellerautor  Achim Sam.

In der Kindheit haben wir uns einige Essgewohnheiten antrainiert, die wir heute immer noch als Erwachsene mit uns tragen. Zum Beispiel gab es als Belohnung oder als Trost Schokolade. Nur wer den Teller leer gegessen hat, bekam als Belohnung Süßigkeiten. Deshalb belohnen wir uns heute unbewusst oder auch aus der Laune heraus mit Süßigkeiten oder mit Snacks. Essen immer die Speisen auf dem Teller leer, obwohl wir uns schon satt fühlen. Andere laufen öfters zum Kühlschrank oder an den Naschschrank aufgrund von Langeweile oder weil die Lust drauf sehr groß ist.

Alte Essgewohnheiten ablegen

Es gibt auch Situationen an denen wir aufgrund von Stress, Ärger, Kummer und Langeweile essen, obwohl wir keinen Hunger verspüren. Das Essen spielt dabei eine große Rolle, weil es beruhigt, es dient zum Stressabbau, vertreibt die Langeweile und hebt die Stimmung. Das

Problem daran ist, dass Personen, die stark zu Übergewicht neigen oder auch die Veranlagung in sich tragen, vermehrt Fettpolster aufbauen. Die Folgen sind auf Dauer starkes Übergewicht verbunden mit den Gelenkverschleiß (Arthrose), Fettstoffwechselstörungen, Diabetes, Herzinfarkt und Krebs.

Um diese Wohlstandserkrankungen zu umgehen, sollte nicht nur die Ernährung, sondern auch die Essgewohnheiten und der Lebensstil verändert werden. Die folgenden Fragen sollten Euch dabei helfen, Eure dickmachenden Essgewohnheiten zu erkennen und zu verändern.

Kommen Dir diese Essgewohnheiten bekannt vor?

Schlechte Essgewohnheiten

  • Ich bin immer in Eile und schlinge mein Essen hinunter.

  • Ich brauche immer am Nachmittag mein Kuchen oder etwas Süßes.

  • Ich esse öfters aus Langeweile und aus Gewohnheit.

  • Ich habe tagsüber immer Heißhunger.

  • Wenn ich mich geärgert habe, esse ich, weil es mich beruhigt.

  • Morgens habe ich keine Lust und Zeit zu frühstücken.

  • Zum Abend hin bekomme ich immer Heiß- und Süßhunger.

  • Meine Hauptmahlzeiten nehme ich nie regelmäßig ein.

  • Wenn es mir schmeckt, esse ich auch mehr als 2 Teller.

  • Ich esse auch noch einen Teller, obwohl ich schon satt bin.

    UND

    Mein Teller esse ich immer leer, weil es zu schade ist es wegzuwerfen.

  • Zwischendurch muss ich immer etwas essen.

    UND

    Ich esse öfters die Essensreste von meinen Kindern auf.

  • Ich esse oft nebenher beim Fernsehen, auf dem Weg zu Arbeit, während der Hausarbeiten (z.B. Bügeln) oder beim Buch/Zeitschriften lesen.

  • Ich esse, wenn ich mich alleine und einsam fühle.

    UND

    Bei Kummer und Sorgen bekomme ich Appetit und esse.

    UND

    Ich esse, wenn ich traurig oder enttäuscht bin.

  • Ich bekomme Appetit und Hunger, wenn andere essen.

    UND

    Ich esse nachts, weil ich immer Heißhunger auf Süßes habe.

    UND

    Ich esse heimlich, damit andere nicht sehen wie viel ich esse.

  • Beim Geruch von Speisen bekomme ich Appetit und meistens Hunger.

    UND

    Wenn ich zum Essen eingeladen werde, kann ich nie Nein sagen.

    UND

    Ich esse meine Speisen immer schnell auf.

    UND

    Wenn ich unterwegs bin fällt es mit schwer am Bäcker, Imbiss, Fast Food Restaurant, Metzger ohne etwas zu Kaufen vorbeizugehen.

Habt Ihr eure Essgewohnheiten nach dem Lesen wiedererkannt?

Dann beginnt jetzt, die Essgewohnheiten zu ändern. Aber am besten Ihr nehmt Euch erst einmal eine Essgewohnheit vor, die sich für Euch am einfachsten ändern lässt. Zum Beispiel esst Ihr immer Süßigkeiten oder Snacks vor dem Fernseher. Das könntet Ihr ändern, indem Ihr Euch jetzt immer eine große Tasse/Becher Tee oder Wasser hinstellt. Gegessen wird nur an einem festen Ort wie in der Küche. 

In der nächsten Auflistung findet Ihr noch weitere Anregungen, Eure Essgewohnheiten zu ändern.

So könnt Ihr Euch neue Essgewohnheiten antrainieren:

Gute Essgewohnheiten

  • Ich nehme mir nur kleine Bissen in den Mund und kaue langsam.

  • Ich lege das Besteck öfters, also nach 3 bis 4 Bissen weg.

  • Ich nehme erst den zweiten Bissen, wenn der erste geschluckt ist.

  • Ich trinke vor jeder Hauptmahlzeit ein großes Glas Wasser, damit das Sättigungsgefühl schneller eintritt und ich weniger Heißhunger bekomme.

    Nach der Hauptmahlzeit esse ich noch 1 Stück Obst oder 1 Fruchtjoghurt, um dem Süßhunger danach zuvor zu kommen.

  • Bei Süßhunger am Nachmittag trinke ich 2 bis 3 große Tassen ungezuckerten Früchtetee (400-600 ml) oder 2-3 große Gläser Wasser (600-900 ml). Und denke an mein Nachtisch nach dem Abendessen wie 150 g Fruchtjoghurt, 150 g Schokopudding oder auch mal 1 Stück Kuchen oder 1 Stück Schokolade.

  • Bei Langeweile suche ich mir eine andere Ablenkung wie Spazieren gehen, eine Zeitung lesen, sich mit Freunden treffen oder ins Kino gehen.

  • Wenn ich öfters Heißhunger am Tag habe, konzentriere und freue mich auf meine Hauptmahlzeiten. Dann esse ich mich richtig satt. Danach esse ich für das lange Durchhalten noch eine Süßspeise wie Pudding, Joghurt, Apfel oder Smoothie.

  • Bei Ärger oder Stress suche ich mir eine Vertrauensperson, mit der ich darüber in Ruhe sprechen kann. Auch Psychologen sind in schweren Lebenslagen für mich ein gute Helfer, weshalb ich evtl. einen aufsuchen werde.

  • Wenn ich öfters gestresst bin, dann hilft auch ein Spaziergang (mit dem Hund) oder ein Ausflug mit der besten Freundin oder besten Freund. 

  • Auch wenn ich ein Frühstücksmuffel bin, weil mich meine Eltern früher als Kind zum Essen am Frühstückstisch gezwungen haben, werde ich mir morgens trotzdem mehr Zeit (15-20 Minuten) für ein kleines Frühstück nehmen. Das hilft mir dabei den Heißhunger tagsüber und nachts zu bekämpfen.

  • Bei einem kleinen Hunger zwischendurch trinke ich zuerst 1 großes Glas Wasser (300 ml) oder ein großen Becher Früchtetee. Sollte das nicht genügen, greife ich zuerst zu 1 Stück Obst oder Gemüse. Danach nehme ich mein Bauchgefühl wahr und frage mich, habe ich Hunger oder eher Appetit.

  • Ich esse mittags und abends zu meinen Hauptmahlzeiten einen 1 bis 2 Teller klare Brühe oder Gemüsesuppe, damit ich schneller und länger statt bin. Ich darf auch anstatt Suppe auch einen kleinen Teller oder Schale Rohkostsalat essen. Das füllt meinen Magen und sättigt gut.

  • Wenn ich zu den Vielessern gehöre und immer große Portionen auf dem Teller liegen habe, versuche ich in der Zukunft die Portionen zu halbieren. Dadurch werden mir die Mengen bewusster, also wie viel ich tatsächlich gegessen habe.

  • Meine gekochten Speisen sollten nicht griffbereit auf dem Tisch stehen, sondern ein paar Schritte entfernt. Dadurch werde ich gezwungen mehrmals aufzustehen, wenn ich noch eine Portion haben möchte. Ich muss mich zudem jedes Mal selbst fragen, habe ich wirklich noch Hunger oder bin ich schon satt?

  • Ich mache mir zukünftig jede Mahlzeit zum Genuss, genieße den Geschmack, Geruch und Anblick der Speisen und ich versuche mein Sättigung besser wahrzunehmen.

  • Ich höre auf zu essen, wenn ich satt bin – auch wenn noch ein Rest auf dem Teller liegen bleibt. Was auf den Teller bleibt sind Kalorien und damit spare ich wieder mehr Kalorien ein und nehme somit schneller ab.

  • Ich bevorzuge zum "krönenden" Abschluss einer Mahlzeit, aber nur wenn ich immer noch leichten Appetit habe, frisches Obst, Obstsalat, Kaffee, Mokka, Espresso oder Capuccino mit geschäumter Milch anstatt Süßigkeiten, Kuchen, Eiscreme, Tiramisu & Co.

  • Die Essensreste meiner Kinder gehen in den Müll, damit ich zum einen Kalorien einsparen kann und zum anderen genau wahrnehmen kann, was mein Kind tatsächlich gegessen hat.

  • Ich belohne mich nicht mit dem Essen, sondern gönne mir einen Kino-, Theater-, Konzertbesuch, neue Kleider, einen Städtetrip mit meinem Partner und Freunden.

  • Zum Essen nehme ich mir eine halbe Stunde Zeit und versuche das Essen ohne Eile zu genießen.

  • Ich setze mich zum Essen immer an einen festen Platz und mache es mir am gedeckten Tisch gemütlich.

  • Ich esse auf kleinem Teller, damit ich mir öfters nachholen muss. Dadurch vergeht mehr Zeit und ich werde schneller satt.

  • Ich nehme nur dann einen "Nachschlag" wenn ich wirklich noch hungrig bin. Keiner darf mich zum Weiteressen zwingen, weil es um meinen Körper und mein Wohlbefinden geht.

  • Ich höre auf zu essen, wenn ich das Gefühl habe satt zu sein. Das gilt auch im Restaurant und bei Einladungen. Vergiss hier nicht, zuvor 1-2 große Gläser Wasser, einen Rohkostsalat oder 1-2 Teller Suppe zu essen. Das füllt den Magen frühzeitig und du bist schneller satt. Zudem hast du noch Kalorien eingespart.

  • Bei Kummer und Sorgen hilft mir das Vielessen auch nicht weiter. Ich rufe einen Freund an oder treffe mich mit meiner Vertrauensperson, damit ich darüber reden kann und zufriedener bin. Dann habe ich eine Lösung und esse dadurch weniger. 

  • Ich versuche, bei Langeweile und bei einem kleinen Appetit nicht an den Kühlschrank zu gehen oder an den Naschschrank. Ich suche mir eine andere Ablenkung, damit ich diese Gewohnheit ablegen kann. Wenn ich das nicht schaffe, setze ich mich an meinen Essensplatz (Küche) und schneide mir dort 1 Stück Obst oder Gemüse zurecht und genieße dazu einen Tee. Ich könnte aber auch 30 Minuten Spazierengehen, damit meine Muskeln die überflüssigen Fettpolster verbrennt.

  • Wenn ich Feierabend habe, hole ich mir nichts vom Bäcker oder vom Döner, weil zu Hause der/die Partner/in mit einer selbst gekochten Mahlzeit auf mich wartet. Wenn ich Lust darauf habe, dann sage ich das meiner Partnerin und wir gehen zusammen einen Döner genießen.