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Radio Hamburg

Frühstück / Mittag / Abend

Ernährungsplan für drei Wochen

Hamburg, 09.01.2017
Achim Sam, Abnehm-Programm, Essen

Der "Krasse-Drei-Wochen-Plan" hilft Euch beim Abnehmen.

Ernährung spielt neben dem Sport beim Abnehmen eine entscheidende Rolle. Der Drei-Wochen-Plan von Achim Sam gibt Euch eine Hilfestellung.

Ihr wollt abnehmen? Gut! Wer sich aber jetzt nur aufs Laufband stellt, drei Stunden Gas gibt und sich abends eine Schweinshaxe gönnt, wird kaum einen Effekt feststellen, denn neben der sportlichen Aktivität spielt auch die Ernährung eine entscheidende Rolle beim Thema Gewicht verlieren.

Ernährungsplan für drei Wochen

Ernährungsexperte, Figur-Fighter und Bestsellerautor Achim Sam unterstützt unsere beiden Morning-Show Moderatoren Birgit Hahn und Staupilot André bei ihrer Diätmission. Unter anderem hat er für die beiden den "Krassen-Drei-Wochen-Plan" mitgebracht. Mit einer speziellen Ernährung purzeln die Pfunde so gleich viel einfacher.

Wenn Ihr es den beiden nachmachen wollt, gibt's hier die passenden Tipps für Eure Ernährung. 

Krasser-Drei-Wochen-Ernährungsplan

  • Tag 1 bis 3: viel Eiweiß, wenig Kohlenhydrate - 260 g Protein / 60 g Kohlenhydrate
    Jeden 4. Tag: viele Kohlenhydrate, weniger Eiweiß - 210 g Protein / 110 g Kohlenhydrate

    Deine PROTEINQUELLEN:

    • 100 g Kabeljau = 22 g Protein
    • 1 Eiklar = 4 g Protein
    • 100 g Hühnerbrust = 22 g Protein
    • 100 g Pangasius = 16-18 g 

    Deine KOHLENHYDRATQUELLEN: Reis (Achtung: nur Parboiled oder Basmati!)
    • 80 g gekochter Reis = 15 g Kohlenhydrate
    (80 g gekochter Reis = 35 g ungekochter Reis)
    • 300 g gekochter Reis = 60 g Kohlenhydrate
    (300 g gekochter Reis = 120 g ungekochter Reis)

    Deine BEILAGEN:
    • 500 – 800 g gekochter oder tiefgefrorener Brokkoli
    • 500 – 800 g grüne frische Paprika
    • 500 – 500 g frische Zucchini

Tipps für Euer Frühstück, Mittag & Abendessen

  • (Tag 1 bis 4) Beispiel für FRÜHSTÜCK

    Haferflocken-Rühreier mit Gemüse:
    4 EL Haferflocken
    8 Eiklar
    200 g grüne Paprika o. Broccoli oder Zucchini

    Zubereitung:
    Haferflocken mit dem Eiklar in einer Schüssel glattrühren. Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden. Öl in der Pfanne erhitzen und das Gemüse etwa 3 Minuten bei mittlerer Hitze braten. Danach das Eiklar mit den Haferflocken darüber geben und solange braten, bis die Eier fest werden. Mit etwas Salz und schwarzen Pfeffer würzen.

    Nährwerte (gerundet):
    Energie: 500 kcal
    Fett: 24 g
    KH: 30 g
    EW: 40

    TIPP: Du kannst aus dem Eiklar und den Haferflocken auch ein Omelette oder Pfannkuchen zubereiten. Die sollten aber nach dem Backen in Fett/Öl mit Küchenpapier abgetupft werden. Oder wenn Du das Eiklar nicht magst, dann kannst Du Dir auch einen Proteinshake mit den Haferflocken zubereiten.

  • (Tag 1-3) Beispiele für MITTAG/ABEND/ZWISCHENMAHLZEIT*
    (Viel Eiweiß/wenig Kohlenhydrate)
    * 3 Mahlzeiten mit jeweils 300 g Kabeljau oder Hähnchen. Zu 2 Mahlzeiten nur Gemüse und eine Mahlzeit mit 80 g gekochten Reis + Gemüse (am besten zum Mittag).

    Gebratenes Hähnchen oder Fisch mit Gemüsereis
    1-2 EL Rapsöl
    300 g Huhn oder Kabeljau
    80 g gekochter Reis
    200 g Zucchini oder Broccoli oder grüne Paprika
    Gewürze: Salz, schwarzer Pfeffer, Currypulver, Kurkuma, Gemüsebrühe

    Zubereitung:
    Den Reis einen Tag zuvor vorkochen und im Kühlschrank kalt stellen. Oder den Reis frisch zubereiten und Kochzeit auf Packungsanweisung beachten. Öl in der Pfanne erhitzen und das Fleisch oder Fisch bei mittlerer Hitze etwa 8-10 Minuten braten. Während dessen das Gemüse z.B. Zucchini waschen, putzen und in kleine Stücke schneiden. Den Brokkoliröschen zuvor etwa 8-10 Minuten bei mittlerer weich kochen. Auf ein Sieb zum Abtropfen geben. Das Fleisch aus der Pfanne nehmen und die Zucchini etwa 3 bis 5 Minuten braten. Würzen. Danach die Zucchini unter den Reis heben. Das gebratene Fleisch oder den Fisch mit den Gemüsereis servieren.

    Nährwerte mit Fleisch und Gemüsereis (gerundet):
    Energie: 550 kcal
    Fett: 19 g
    KH: 20 g
    EW: 74

    Nährwerte mit Fleisch und nur Gemüse (gerundet):
    Energie: 480 kcal
    Fett: 19 g
    KH: 4 g
    EW: 72

    TIPP: Wenn Du das Gemüse warm nicht magst, dann kannst Du Dir auch Eisbergsalat, Feldsalat und Rucola mit grüner Paprika als frischen Rohkostsalat zubereiten. Die Salatsoße sollte aus frischer Zitrone, 1-2 EL Senf und max. 1 EL Öl bestehen. Die Salatsoße kann jetzt noch mit frischen tiefgefrorenen Kräuter und Gewürzen abgeschmeckt werden.

  • (Tag 4) Beispiele für MITTAG/ABEND/ZWISCHENMAHLZEIT* (viele KH; wenig EW)
    *3 Mahlzeiten mit jeweils 250 g Fisch (Pangasius) und 100 g gekochten Reis + Gemüse.

    Gebratenes Hähnchen oder Fisch mit Gemüsereis
    1-2 EL Rapsöl
    250 g Pangasius oder Seelachs
    100 g gekochter Reis
    200 g Zucchini oder Broccoli oder grüne Paprika
    Gewürze: Salz, schwarzer Pfeffer, Currypulver, Kurkuma, Gemüsebrühe

    Zubereitung:
    Den Reis einen Tag zuvor vorkochen und im Kühlschrank kalt stellen. Oder den Reis frisch zubereiten und Kochzeit auf Packungsanweisung beachten. Öl in der Pfanne erhitzen und den Fisch bei mittlerer Hitze etwa 8-15 Minuten braten. Während dessen das Gemüse z.B. Zucchini waschen, putzen und in kleine Stücke schneiden. Den Broccoliröschen zuvor etwa 8-10 Minuten bei mittlerer weich kochen. Auf ein Sieb zum Abtropfen geben. Den Fisch aus der Pfanne nehmen und die Zucchini oder die Paprika etwa 3 bis 5 Minuten braten. Würzen. Danach die Zucchini unter den Reis heben. Das gebratene Fleisch oder den Fisch mit dem Gemüsereis servieren.

    Nährwerte mit Fisch, Reis und Gemüse (gerundet):
    Energie: 500 kcal
    Fett: 18 g
    KH: 25 g
    EW: 58

    TIPP: Wenn Du kein warmes Gemüse magst, kannst Du Dir auch Eisbergsalat, Feldsalat und Rucola mit grüner Paprika als frischen Rohkostsalat zubereiten. Die Salatsoße sollte aus frischer Zitrone, 1-2 EL Senf und max. 1 EL Öl bestehen. Die Salatsoße kann jetzt noch mit frischen tiefgefrorenen Kräuter und Gewürzen abgeschmeckt werden.

Nahrungsergänzungsmittel

Apfelessig
3x täglich vorm Essen 1 EL

Leinöl
Morgens direkt nach dem Aufstehen 1 EL

Magnesium (aus der Apotheke)
2x 300 bis 400 mg (morgens + 60 Min. vorm Schlafen)

Calcium
2x 500 bis 600 mg (egal wann, nur nicht gleichzeitig mit Magnesium einnehmen)

Zink
20 mg (60 Min. vorm Schlafen)

Kalium
1 Kalinor Retard-Kapsel aus der Apotheke (zum Abendessen einnehmen)
Achtung: Nimmst Du kaliumsparende Diuretika, ACE-Bludrucksenker, Beta Blocker, Rheuma-/Schmerzmittel ein? Dann könnte Kalinor in größeren Mengen gefährlich werden. Deshalb die Einnahme dann bitte vorher mit Deinem Arzt abklären.

Vitamin C (z. B. von Aldi)
3 bis 5 g (über den Tag verteilt einnehmen – nicht vorm Schlafen!)

Arginin
Bei Pulver: 1 TL vorm Training + 1 TL nach dem Training
Bei Tabletten: 4 Tabl. vorm Training + 4 nach dem Training

Aspirin
100 mg vor dem Training

Glutamin
3x täglich (morgens + nach dem Training + 30 Min. vorm Schlafen) 2 TL

BCAA`s
Bei Pulver: 3x täglich (4 g morgens + 5 g nach dem Training + 6 g vorm Schlafen)
Bei Tabletten: 3x 3 Tabletten (morgens + nach dem Training + vorm Schlafen)

Brennnesselsaft v. Schöneberger
3x täglich – 1 Messbecher!

Zirkulin ab 50 (Brennnessel, Löwenzahn, Spargel - aus dem Reformhaus)
3x 3 Tabletten täglich

Grüner Hafertee von Vollmers
1 Liter nach Packungsanleitung zubereiten und über den Tag verteilt trinken

Grüner Tee
2 Tassen täglich (nicht zu spät abends)

Ceylon-Zimt
Jeweils 1 kleine Prise (1 Messerspitze) in die Mahlzeiten (nicht mehr!)
Achtung: keinen anderen Zimt.